日常生活

【体験談】抑うつ状態で仕事を休職しているときの効果的な過ごし方

経験者が教える抑うつ状態で仕事を休職した時の過ごし方

いつも閲覧ありがとうございます。

ぱぱいっく管理人のあっくん(@AKKN_110)です。

 

管理人&ブログプロフィールにも記載していますが、私は、2017年12月に抑うつ状態と診断されました。

診断された翌日から2018年6月まで、およそ6ヶ月もの間仕事を休職しました。

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休職中はどう過ごしていいかわからず、いろんなサイトを見ては片っ端から試したりしました。

 

当時は効果があるのかわかりませんでしたが、いま振り返ってみれば効果があったものもありましたし、逆に症状を悪化させてしまった情報もありました。

 

そこで今回は、実際に抑うつ状態で休職中に試してみて効果があったことをご紹介したいと思います。

しっかり睡眠をとる

睡眠をとる

まず初期の段階で一番効果があるのがしっかりと睡眠をとることです。

 

休職が必要なほど症状が進行しているあなたは心も体もボロボロの状態です。

なので、まずは体をケアしていく必要があります。

 

私は休職当初、1ヶ月で復職することを目標にしていました。

仕事に戻った時に辛くないよう、仕事と同じような生活リズムを心掛けました。

しかし睡眠導入剤の効果で、早起きしても日中猛烈な眠気に襲われてることがしばしばありました。

「何で普通の生活が送れないんだろう。。。」

と自己嫌悪に陥り、精神的にも不安定な状態が長く続きました。

 

そのことを主治医に相談したところ

「とりあえずは復職を考えるのはやめましょう」

と言われ、朝と夜しっかりと眠ることを指導されました。

指導通り夜少し早く寝て、朝も目覚まし時計を使わず気持ちゆっくりと起きるようにした結果、2~3週間くらいで不眠の症状は落ち着き、日中眠気に襲われることは無くなりました。

日中の眠気に襲われることが無くなると気持ちに余裕ができはじめ、精神的な不安も少なくなり始めました。

 

ネット上の情報を見ると、

「好きなことをして過ごそう」

という情報を目にしますが、それは体調が安定して何かをやってみようと思えるようになってからです。

無理に何かをしようとすると逆に精神的な負荷を感じる場合があるので、まずはしっかりと眠ることを心がけましょう。

できる家事から始める

家事をする

体調が安定してきて何かをする気力が出てきたら、まずはできる家事から始めてみましょう。

あれもこれもといきなりやるのは負荷が大きいので、出来ることを1つ1つ増やしていくイメージでやっていくのがいいと思います。

 

家事をこなすのも意外と負荷がかかります。

最初はお風呂掃除だけでも終わったらドッと疲れが出ると思います。

疲れが出たらまたしっかりと休みましょう。

それを繰り返すことで、自分が出来ることを少しずつ増やしていきます。

出来ることが増えていくと今まで自分を否定的に思う気持ちが少しずつ和らぎ、前向きなことを考えられるようになります。

 

私も最初は全く家事が出来る状態ではありませんでしたが、少しずつやれることを増やしていき2ヶ月後にはひと通りの家事をこなせるようになりました。

家以外の場所で時間を過ごす

外で過ごす

ある程度家事がこなせるようになってきたら、家を出て外で時間を過ごすようにしてみましょう。

図書館でも喫茶店でも場所はどこでも構いません。

あっくん
あっくん
私は図書館とカフェとファミレスをローテーションして過ごしました

外に出て過ごすのは家にいる以上に体力を使います。

何もしなくても疲れると思いますが、少しずつ外にいられる時間を延ばしていきます。

ここでも無理をしすぎないよう、自分の体と相談しながら外の時間を延ばしましょう。

あっくん
あっくん
私は2ヶ月かけて定時の時刻まで外で過ごせるようになりました。

会社の人と接触する

会社の人と会う

外で過ごせる時間も延びてくると主治医から復職の話が出始めると思います。

復職の話が出始めたら会社の人と接触を図ってみましょう。

方法は電話でもメールでも構いませんが、精神的な負荷が少ないのはメールかと思います。

人事部や上司と接触を図って、復職に向けての準備を進めましょう。

 

会社によっては復職にあたって、時短勤務などの制度がある場合もあるのであわせて確認しておきましょう。

通勤のシミュレーションをする

通勤練習

復職の時期が具体的に決まってきたら、復職に向けて通勤のシミュレーションをしましょう。

電車通勤の人は通勤電車に乗って会社の近くまで行ってみる、車通勤の人は同じ時間帯に通勤ルートで会社近くまで行ってみましょう。

外で過ごせる時間が長くなっても、通勤時間帯の移動はまた別の負荷がかかります。

仕事に戻っていきなり通勤を経験すると、通勤の負荷が原因で再休職しなければならなくなってしまう場合があるため、復職前に通勤のシミュレーションはしっかりと行いましょう。

あっくん
あっくん
私は復職2週間前から同じ時間帯の電車に乗って会社近くに行く練習をしました。

まとめ

  1. 休職当初はとにかくしっかり睡眠をとることを心掛ける
  2. 体調が安定してきたら出来る家事からやってみる
  3. 家事が出来るようになってきたら外で時間を過ごしてみる
  4. 外で過ごせるようになったら会社と復職について相談する
  5. 復職までには通勤のシミュレーションをする

抑うつ状態で休職している時の過ごし方で一番重要なことは無理をしないことです。

無理して復職を焦るとかえって症状が悪化して休職が長引きます。

まずはしっかりと休むことを最優先して、何かをやりたい気持ちが湧いてきたら復職に向けての動きを少しずつ行うようにするのが、結果的に復職への近道になると思います。